Hoe lang na het eten kan ik hardlopen?

Als hardloper moet je voldoende energie hebben om te kunnen hardlopen. Maar op hetzelfde moment wil je ook niet te kort voor het hardlopen eten. Je kunt hierdoor misselijk worden, krampen krijgen en te weinig energie hebben om goed te presteren. Maar hoe lang na het eten kun je hardlopen? Lees verder om erachter te komen.

Hoe lang na het eten je kunt hardlopen hangt veel af van je individuele omstandigheden, zoals welk voedsel je eet, het tijdstip van de dag, en hoe lang je gaat hardlopen. Toch zijn er een paar belangrijke dingen om in gedachten te houden. Hierna volgen een aantal tips als het gaat om het timen van je voedselinname voor het hardlopen.

Hoe lang wachten na het eten?

Er wordt aanbevolen dat je tussen de twee en vier uur wacht, maar in werkelijkheid is er geen magisch getal. Het hangt namelijk af van hoeveel je eten, hoe snel je lichaam het eten verteerd, hoe gevoelig je lichaam is voor hardlopen na het eten. Dus test voor jezelf hoe lang je moet wachten, hiervoor is de twee tot vier uur een goed beginpunt.

Elk lichaam is uniek

Het hangt veel af van de persoon. Voor nieuwere lopers raden we aan niet te eten in het uur voorafgaand aan de training of wedstrijd omdat ze nog niet zo vertrouwd zijn met hun lichaam. Niemand wil halverwege een wedstrijd het gevoel hebben dat je gaat overgeven, wat het ergste scenario is als je te dicht op tijd voor je wedstrijd eet. Je maag heeft tijd nodig om het eten te verteren en de energie die het lichaam daarvoor nodig heeft, onttrekt bloed aan grote spiergroepen, zoals de armen en benen.

Ervaren hardlopers kennen hun lichaam meestal vrij goed en hebben met vallen en opstaan ontdekt wat voor hen het beste werkt. Ze hebben geëxperimenteerd met verschillende tijdschema’s en weten wat en wanneer ze moeten eten om hun training te maximaliseren.

Als je voor het hardlopen gaat eten, probeer dan iets licht verteerbaars te kiezen waar je lichaam vertrouwd mee is, zoals een banaan met wat pindakaas, appelmoes of wat havermout. Vermijd dingen die zuur of zuivel bevatten, want die kunnen je maag van streek maken.

Net voor het hardlopen eten? Eet dan alleen dit

avondeten voor hardlopen

Hoe lang je moet wachten met hardlopen na het eten, hangt ook af van wat je hebt gegeten. Meestal wordt aangeraden om voor het hardlopen iets te eten met koolhydraten. Kies voor iets dat relatief gemakkelijk te verteren is. Eet iets met meer koolhydraten dan vet, vezels of eiwitten. Dit geeft je spieren onmiddellijk energie en vergt niet veel spijsverteringswerk (of ongemak). Normaal gesproken kun je 15 tot 30 minuten na zo’n lichte maaltijd gaan hardlopen.

Eiwitrijke voeding

Het kiezen van moeilijker te verteren voeding (met vet, vezels en eiwit) binnen 60 tot 90 minuten voor het hardlopen kan resulteren in kramp, en zelfs diarree. Een uitgebalanceerd bord met veel vet, vezels en eiwitten is wel ideaal voor na het hardlopen en om spieren op te bouwen.

Over het algemeen kun je na een lichte maaltijd van 400 calorieën binnen twee uur hardlopen. Eet je een zware maaltijd van rond de 600 calorieën dan heb je meer dan twee uur nodig om te kunnen hardlopen. 

Tip! Voor een vroeg rondje hardlopen, waarbij je niet zoveel tijd hebt om voedsel te verteren, kun je het beste kiezen voor vloeibare koolhydraten. Die worden sneller opgenomen en worden over het algemeen beter verdragen. Meer over hoeveel calorieën verbranden met hardlopen?

Water drinken voor het hardlopen (en tijdens)

Hoeveel water drinken voor hardlopen?

Hardlopers moeten niet alleen letten op wat ze eten, wat je drinkt voor het hardlopen is net zo belangrijk voor je fitheid en prestaties. Voor sommige mensen kan het drinken van een sportdrankje voor het hardlopen een lichte snack vervangen, waardoor ze nog lang na de laatste maaltijd genoeg energie hebben. Veel vocht drinken is van vitaal belang om je lichaam gehydrateerd te houden. Zelfs op koele dagen zal hardlopen de behoefte van je lichaam aan vloeistof vergroten.

Drink ongeveer 1 tot maximaal 3 glazen water als je  een uur of minder hardloopt. Kies voor sportdranken met natrium als je langer gaat hardlopen. Drinken vlak voor het hardlopen zorgt meestal niet voor maagproblemen. Als het echter onaangenaam is om meteen na het drinken te gaan hardlopen, zorg dan dat je de hele dag gehydrateerd blijft.

Staar je niet blind op de getallen

Zoals gezegd is er geen magisch getal als het gaat om de tijd tussen drinken, eten en hardlopen. Gebruik bovenstaande als leidraad en ontdek gaandeweg wat het beste werkt voor jou. Onthoud ook dat naarmate je meer traint en een betere conditie krijgt je lichaam verandert dus blijf goed in de gaten houden hoe je lichaam reageert op eten voor het hardlopen.

Plaats een reactie