Wil je beginnen met hardlopen, dan is het belangrijk om gefocust te blijven. Geen ingewikkelde hardloop apps of andere onzin, die je tegen houd. Maar een simpel schema, waarbij je op je eigen tempo kunt opbouwen.
Onderstaand beginner-schema geeft structuur om op te bouwen naar 5 km hardlopen. Wij houden er van om de lat in het begin niet te hoog te leggen. Daarom verspreiden we dit over een periode van 6 weken. Heb je meerdere dagen achter elkaar het gevoel dat je echt wel wat meer kunt hebben? Dan kan je het best een herhaling meer doen of je wandelpauze inkorten. Merk je dat de nieuwe week echt te zwaar is? Doe dan de week van daarvoor nogmaals.
Dit beginner schema naar 5km is slechts een houvast om je structuur te geven. Maar aanvoelen hoe jouw lichaam erop reageert, en hiernaar luisteren is essentieel om op lang termijn resultaten te behalen.
Gemiddelde tijd 5 km hardlopen als beginner?
5km is ongeveer 30 minuten hardlopen voor een beginner. Een beginnende hardloper rent gemiddeld namelijk 10 tot 14km per uur. In het hardloopschema hieronder leer je in 6 weken 30 minuten hardlopen zonder wandelpauze.
Beginner hardloopschema
Gratis PDF download
Wil je ons beginner hardloop schema als pdf downloaden? Klik hier
Week 1
We beginnen rustig aan, met veel rust zodat je spieren goed kunnen herstellen.
Dag 1 | 1 min hardlopen, 5 minuten wandelen, vijf keer herhalen |
Dag 2 | rust |
Dag 3 | 2 min hardlopen, 4 minuten wandelen, vijf keer herhalen |
Dag 4 | rust |
Dag 5 | 3 min hardlopen, 3 minuten wandelen, vijf keer herhalen |
Dag 6 & 7 | rust of een wandeling van 30 minuten |
Week 2
De trainingen worden in week2 iets zwaarder, maar er blijven voldoende rustdagen. Houd je hier aan om blessures te voorkomen!
Dag 1 | 4 min hardlopen, 2 min wandelen, vijf keer herhalen |
Dag 2 | rust |
Dag 3 | 5 min hardlopen, 1 min wandelen, vijf keer herhalen |
Dag 4 | rust |
Dag 5 | 6 min hardlopen, 1 min wandelen, vier keer herhalen |
Dag 6 & 7 | rust of een stevige wandeling van 30 minuten |
Week 3
Inmiddels zitten we op week 3 en heb je je conditie aardig kunnen opbouwen. Daarom gaat de intensiteit nog wat om hoog, zodat je meer hardloopt en minder wandelt.
Dag 1 | 7 min hardlopen, 1 min wandelen, vier keer herhalen |
Dag 2 | rust |
Dag 3 | 8 min hardlopen, 1 min wandelen, drie keer herhalen |
Dag 4 | rust |
Dag 5 | 9 min hardlopen, 1 min wandelen, drie keer herhalen |
Dag 6 & 7 | rust of een stevige wandeling van 30 minuten |
Week 4
Je bent inmiddels al goed op weg om een echte hardloper te worden. De meeste mensen, haken voor week 4 al af. Goed bezig dus! De hardloop intervallen worden nog wat langer en we verlagen de aantal rondes naar 3.
Dag 1 | 10 min hardlopen, 1 min wandelen, drie keer herhalen |
Dag 2 | rust |
Dag 3 | 13 min hardlopen, 1 min wandelen, drie keer herhalen |
Dag 4 | rust |
Dag 5 | 15 min hardlopen, 1 min wandelen, twee keer herhalen |
Dag 6 & 7 | rust of een stevige wandeling van 30 minuten |
Week 5: Je bent er bijna, 5km rennen
Dit is de week waar het gaat gebeuren we beginnen nog iets rustiger aan. Maar eind van de week heb jij je doel behaald, 5 kilometer achter elkaar hardlopen! Dit is een zeer solide basis om een ervaren hardloper te worden!
Dag 1 | 20 min hardlopen |
Dag 2 | rust |
Dag 3 | 25 min hardlopen |
Dag 4 | rust |
Dag 5 | 30 min hardlopen |
Dag 6 & 7 | rust of een stevige wandeling van 30 minuten |
Je hebt het gehaald!
Jij mag je nu officieel een hardloper noemen. Je hebt de basis van hardlopen onder de knie en bent klaar om te trainen voor langere afstanden. Je kan ervoor kiezen om te gaan hardlopen met een hardloop app als strava of runkeeper.
Of bekijk onze hardloop schema’s 10km, het voordeel van deze schema’s is dat je ze gratis kunt downloaden als pdf. Zonder hiervoor een account aan te maken en zonder afleiding van een stappenteller of socialmedia-functies. Ook zijn onze hardloop schema’s geschikt voor elke omgeving, dus ook bij jou in de buurt!