Sporten is gezond voor zowel lichaam en geest, iets wat je uiteraard allang wist. Dat is ook de reden dat je er waarschijnlijk over nadenkt om te beginnen met hardlopen. Misschien ben je overgehaald door fanatieke hardlopende vrienden die nooit meer zonder willen, heb je ergens gehoord over de term ‘runners high’, en wil je nu wel eens ervaren hoe het is, of wil je gewoon fit worden.
Wat de reden ook is, hardlopen is makkelijker dan het lijkt, en het is bovendien een van de makkelijkste en goedkoopste sporten die je kunt beoefenen. Dus ook als je overgewicht hebt, een slechte conditie of als 50/60+ bent. Je hebt een paar schoenen, een beetje motivatie en begeleiding en je kunt beginnen met hardlopen!
Hoe te beginnen?
Maar, al het begin is moeilijk en je kunt niet in één keer een marathon rennen, daar is geduld en doorzettingsvermogen voor nodig. En het allerbelangrijkste tijd. Hardlopen moet je langzaam opbouwen zodat je jouw lichaam de kans geeft om mee te groeien zonder blessures op te lopen. De beste manier is de ren-wandel methode. Maar hier kom ik later op terug, want laten we eerst terug gaan naar de basis, je kleding.
Sportkleding
Zoals eerder gezegd is hardlopen een van de goedkoopste sporten ter wereld omdat je alleen sportschoenen en sokken nodig hebt. Maar, het is wel belangrijk dat die schoenen en sokken goed zitten. Dus ga naar de winkel en probeer verschillende paren uit. De verkopers hebben misschien prachtige verhalen over speciale technische aspecten, of je neigt naar een bepaald merk, maar ga vooral voor schoenen die goed en comfortabel zitten. Zorg daarnaast voor sokken die goed passen, naadloos zijn en ademen. Ook hiervoor geldt, probeer ze uit in de winkel.
Tot slot is het handig om lekker zittende sportkleding aan te trekken die flexibel is en niet schuurt.
Je eerste hardloopwedstrijd
Nu je de juiste hardloopschoenen en sokken hebt is het tijd om doelen te stellen. Ongeacht hoe gemotiveerd je nu misschien lijkt, het is moeilijk om een nieuwe sport op te pikken en jezelf te blijven motiveren. Stel jezelf daarom een (haalbaar) doel bijvoorbeeld 5 kilometer hardlopen zonder wandelpauze. Je kunt dit al in 5/6 weken bereiken als je 3 keer per week traint. Mocht je het wat langzamer aan willen doen dan kun je een wedstrijd kiezen die wat verder in de toekomst ligt. Geloof me, het vooruitzicht van een wedstrijd zal je motiveren om door te blijven gaan, ook op dagen dat het wat minder gaat.
Bouw routine op
Als je begint met hardlopen doe je dat waarschijnlijk niet met het idee dat je er binnenkort weer mee stopt. Je wil deze sport oppakken voor nu en de toekomst. Om dat voor elkaar te krijgen is het niet verstandig om direct 7 dagen per week te gaan trainen, en meteen het maximale van jezelf te eisen. Bouw een routine in die haalbaar is voor jou. Ga bijvoorbeeld drie keer per week hardlopen, en het liefst op hetzelfde tijdstip zodat het een gewoonte word waar je automatisch rekening mee houd in de rest van je wekelijkse planning.
Opwarmen en cooling down
Hardlopen is een sport waarbij relatief veel blessures ontstaan. Dit heeft weinig te maken met de sport zelf, maar wel met de manier waarop die wordt beoefend. Mensen slaan bijvoorbeeld heel vaak een warming up en cooling down over, maar beide zijn essentieel voor zowel beginners als gevorderden. Als beginner weten je spieren bovendien nog niet wat er van ze verwacht worden en hebben daarom wat extra hulp nodig. Rek en strek daarom circa 10 minuten, voor en na je training.
Ren-loop schema
De beste manier om te beginnen met hardlopen is het hardloopschema. Dit is een intervaltraining waarbij je wandelen en hardlopen met elkaar afwisselt en opbouwt. Elke keer komen er een paar extra minuten bij totdat je uiteindelijk lange periodes achter elkaar kunt hardlopen. We zullen hierna een schema weergeven waarmee je toewerkt naar je eerste 5 kilometer non-stop hardlopen, ofwel 30 minuten hardlopen zonder pauze;
Eerste week:
- Dag 1: 1 min hardlopen, 5 minuten wandelen, vijf keer herhalen
- Dag 2: rust
- Dag 3: 2 min hardlopen, 4 minuten wandelen, vijf keer herhalen
- Dag 4: rust
- Dag 5: 3 min hardlopen, 3 minuten wandelen, vijf keer herhalen
- Dag 6 & 7: rust of een stevige wandeling van 30 minuten
Lees verder op: 5km hardlopen in 6 weken tijd, schema voor beginners
Persoonlijke aanpak
Bovenstaand schema is slechts een van de vele manieren waarop je jouw training kan opbouwen. Wil je het wat rustiger aan doen dan is dat uiteraard mogelijk. Maak bijvoorbeeld de rentijd korter en de wandeltijd langer als je niet zo snel kunt opbouwen. Doe er zo lang over als dat jij nodig hebt. Mocht het voorkomen dat je om wat voor reden dan ook een paar dagen stopt met trainen, dan is het geen schande om een paar stapjes terug te gaan en het opnieuw te proberen. Doe het op jouw tempo.
Extra training
We raden aan om in het begin niet vaker hard te lopen dan 4 keer per week. Wil je op je rustdagen toch actief blijven dan kun je uiteraard andere sporten beoefenen, zoals fietsen, wandelen of krachttraining.
We hopen dat je net als vele anderen net zo gaat genieten van hardlopen en fit en gezond blijft.