Als je net begint met trainen en het hardlopen nog moet opbouwen, dan kun je het beste met wandelen starten. Door te wandelen worden de benen voorbereid op het uiteindelijke lopen. Ook helpt het je een dagelijkse routine te ontwikkelen.
Iemand die nog nooit heeft gelopen kan het beste beginnen met acht dagen achterelkaar te wandelen. Eerst, vier dagen twintig minuten lang, dan vier dagen dertig minuten. Zo kun je het hardlopen rustig gaan opbouwen. Na deze acht dagen kun je dan beginnen met twee minuten lopen, afgewisseld met vier minuten wandelen. Herhaal dit vijf keer. In totaal ben je dan dertig minuten actief.
Voorkom deze beginnersfouten
De grootste fout die beginners maken is dat zij de neiging hebben bij een uitbreiding van de training in kilometers te denken. De meesten zijn daar nog niet aan toe en moeten eerst het hardlopen nog opbouwen; zij moeten leren in minuten te denken niet in kilometers. Denk daarom niet ik wil van 5 naar 10km hardlopen, maar ik wil van 30minuten naar 60minuten kunnen rennen.
De andere grote fout is dat beginners veel te snel lopen! Ze raken volledig buiten adem, hun beenspieren worden overbelast en natuurlijk is lopen niet leuk onder deze omstandigheden. Ze raken ontmoedigd en stoppen. Het is veel beter te beginnen in een tempo dat net iets hoger ligt dan een flink wandeltempo.
De ‘praattest’ is de beste manier om erachter te komen of je het juiste tempo aanhoudt. Als je een tempo aanhoudt waarbij je gewoon met je trainingspartner kunt blijven praten, dan is dat de juiste snelheid voor iemand die net met lopen begint.
Begin met een hardloopschema
Wij raden altijd aan om te beginnen met een hardloopschema. Als je begint met hardlopen is ons schema van 5km, bijvoorbeeld heel erg geschikt. Alle hardloopschema’s voor beginners, gemakkelijk te gebruiken op je smartphone en downloadbaar als pdf.
Varieer in de locaties waar je loopt
Waar kun je het beste gaan lopen? Waarschijnlijk is het beter niet gelijk in de straat waar je woont, alhoewel veel lopers dat gemakshalve ook wel doen. Begin, indien mogelijk, op een sintelbaan van de plaatselijke atletiekclub of in een park, bos of natuurgebied bij jou in de buurt. Je kunt ook op gras lopen, maar let er wel op dat het goed vlak is en het gras niet te lang.
Het belangrijkste is dat je op een zachte ondergrond begint. Is de atletiekbaan van kunststof, dan moet dit wel om een zachte soort gaan (vraag atleten die daar trainen). Zelfs als je op de weg moet lopen, probeer dan zo veel mogelijk op de berm te lopen.
Verharde weg?
Heb je geen andere keuze en moet je wel op de weg hardlopen, denk dan aan het volgende: loop op asfaltwegen, en altijd tegen het verkeer in dan kan het verkeer je beter zien (vooral als je lichte of reflecterende kleren draagt). Het geeft je ook de mogelijkheid om zelf het verkeer aan te zien komen en eventueel te ontwijken. Pas ook op voor wegen die in het midden hoger zijn en naar de zijkant aflopen. Het lopen aan de kant van deze wegen kan zeer vervelende blessures tot gevolg hebben.
De voordelen van hardlopen op een atletiekbaan
Hoewel een atletiekbaan nu niet het meest aantrekkelijke parkoers is, heeft het toch bepaalde voordelen, met name voor de beginner. De ondergrond is vlak en meestal niet hard. Ook is het gemakkelijk om de te lopen afstand bij te houden, evenals het trainingstempo. Zo kun je jouw vooruitgang goed bijhouden.
Op de atletiekbaan kun je het beste in de buitenste banen hardlopen en regelmatig – iedere twee tot drie ronden – van looprichting veranderen. Het lopen in de krappe binnenbanen en constant in dezelfde richting kan de gewrichten en pezen te zwaar belasten, vooral als je niet gewend bent bochten te lopen. Daarnaast is het wel zo beleefd om de binnenbaan vrij te laten voor de gevorderde lopers die sneller lopen.
Zoek uitdaging in heuvels
Wil je wel eens wat anders en zoek je een uitdaging? Kijk dan eens in je omgeving of er hellingen, dijken of heuvels te vinden zijn. De zogenaamde heuvellopen zijn een uitstekende manier om je conditie te vergroten. Je maakt zo je spieren sterker en vergroot het vermogen van je hart- en vaten systeem. Naast deze fysieke effecten heeft het ook een mentaal effect.
Heuvels vormen een echte uitdaging en zijn zo een uitstekend middel tegen eentonigheid. Zowel heuvel op als heuvel aflopen voegt een totaal nieuw element toe aan je training. Een bekende marathonloper zei ooit eens over heuvellopen dat het een vermomde snelheidstraining is. Ga er dan ook zo mee om; ben je in staat om een snelheidstraining op de atletiekbaan te doen dan kun je waarschijnlijk ook een heuveltraining aan. Mijd daarom heuvels als je net begint met hardlopen en voeg ze, na minstens een maand trainen, af en toe aan je trainingsprogramma toe.
Hardlopen opbouwen naar een marathon
Als je, na het beginnersstadium te zijn gepasseerd, heuvels toevoegt aan je trainingsprogramma, begin dan niet met steile heuvels. Die kun je later altijd nog proberen. Probeer het hardlopen op te bouwen. Zoek een licht glooiend parkoers uit. Let er vooral op dat je bij het afdalen niet te hard op je voeten landt. Ook bij heuvellopen verdient het de voorkeur op een zachte ondergrond, zoals gras, te lopen. Waar je ook wandelt of hardloopt, vergeet nooit te stretchen voor je met jouw training begint. De meeste lopers vinden dat het rekken ervoor zorgt dat hun spieren minder gespannen zijn en zij makkelijker kunnen lopen.
Enkele gouden tips
- Begin dan vóór je gaat starten met hardlopen met oefeningen die je lichaam sterker maken. Denk aan oefeningen voor je benen, buik, romp en rug waardoor je de klappen van de loopbeweging beter kunt opvangen.
- Als je gaat hardlopen investeer je eerst in hardloopschoenen. Een goede schoen biedt voldoende steun, demping en stabiliteit.
- Koop altijd functionele kleding. Dit betekent dat het polyestermateriaal zweet van de huid afvoert. Katoen heeft deze kwaliteit niet waardoor het klam aanvoelt. Let op de dikte van het materiaal. De lichte stofjes zitten vaak prettiger omdat de warmte beter weggeleid wordt. Trek laagjes over elkaar heen zodat je bij wisselende temperaturen een extra shirt aan of uit kunt trekken.
Interval training
Ga 2 minuten snel hardlopen. Daarna mag je 1 minuut rustig wandelen. Herhaal dit 6 keer. Elke keer als je 2 minuten loopt is het tempo dan hetzelfde. Je kiest één tempo en na het 6de loopje ben je behoorlijk moe. Als je voor de eerste keer intervaltraining doet zal dit best lastig zijn. Voor dit intervalblok doe je een korte warming-up en nader kunnen nog wat stretchen. Succes met trainen!