De Shuttle Run Test of Piepjestest, je hebt er vast wel eens van gehoord. Het is een test om te bepalen hoe snel je beweegt, hoe behendig je bent en hoe goed je coördinatie is. Het geeft een goed beeld van hoe fit je bent.
De test wordt vaak gebruikt om te beoordelen hoe groot de kans is dat sporters succesvol zullen zijn in een sport en om de vorderingen bij te houden over een langere periode. Wat de test precies is en tips om de test zo goed mogelijk uit te voeren lees je hier.
Wat is een Shuttle Run Test?
Een Shuttle Run Test is een oefening om snelheid en behendigheid te meten en op te bouwen, het doet vaak denken aan de gymlessen op je basisschool of middelbare school. Als je buiten school een sport hebt beoefend, heb je waarschijnlijk wel eens meegedaan aan een Shuttle Run Test waarmee je fitheid wordt gemeten. Hardlopen opbouwen? 7 onmisbare hardloop tips
Sommige beroepen, zoals de politie of het leger, stellen deze tests verplicht voor iedereen die wil beginnen aan de opleiding. De test wordt dus duidelijk op grote schaal als nuttig gezien. Ook bij professionele sportteams zoals profvoetballers en schaatsers wordt de test op grote schaal gebruikt.
Hoe het werkt
Een Shuttle Run Test bestaat uit het continu heen en weer rennen tussen twee lijnen die op 20 meter afstand liggen. Dit alles moet gebeuren in een bepaald tempo, dit tempo verschilt in intensiteit, duur en afstand. Je begint meestal bij een snelheid van 8km per uur, elke minuut wordt de snelheid opgevoerd met 0,5 km per uur. Een minuut staat gelijk aan een trap. Ben je twee keer achter elkaar te laat over de lijn of op nog 3 meter van de lijn dan stopt je test.
Shuttle Run Test score berekenen
Elke stap, of elke minuut staat voor een punt. Voor een man ligt het gemiddelde op 7 tot 10 stappen en voor vrouwen ligt dat op 6 tot 9 stappen. Onder de 6 punten voor mannen en 5 punten voor vrouwen heb je slecht gepresteerd. Alles boven de 10 stappen is uitmuntend.
Tips voor de piepjestest
Laat er geen twijfel over bestaan, deze test is zwaar, heel zwaar. We raden dan ook aan om goed voorbereid te zijn voordat je deel gaat nemen aan de test.
Hier zijn onze top tips om ervoor te zorgen dat je het beste uit je Shuttle Run Test haalt.
1. Verbeter je conditie
Het ligt nogal voor de hand om dit te noemen, maar het is niet voor niets de eerste tip in ons rijtje. Met de andere tips hieronder kun je ook je prestaties verbeteren, maar niks zal zo goed helpen als het verbeteren van je conditie.
De test is bedoeld om je fitheid te meten, dus de beste manier om de test zo goed mogelijk te voltooien is dan ook om zo fit mogelijk te worden. Op de lange termijn kun je alleen fit blijven als je bereid bent jezelf te pushen en er hard voor te werken.
Verhoog de intensiteit van je trainingen voordat je de Shuttle Run Test uitvoert. Het werkt het beste om met name je cardio-training uit te breiden en intensiever te maken in aanloop naar je test. Denk hierbij aan hardlopen, fietsen of zwemmen.
Als je jouw conditie niet kunt verbeteren voordat je de volgende test doet, geen paniek, je kunt nog steeds de onderstaande tips volgen om jouw score op de Shuttle Run Test te verbeteren.
2. Voer een warming-up uit
In sommige Shuttle Run Tests is een warming-up al opgenomen, Maar ook als de warming-up nog niet op het audiobestand (het bandje met de piepjes) staat is het belangrijk om er een te doen.
Als je geen warming-up doet, zul je waarschijnlijk niet op je best presteren en, wat nog erger is, je loopt het risico een blessure te krijgen. Dat zal tot gevolg hebben dat je weer een paar stappen achteruit gaat waardoor het langer duurt voordat je weer fit bent.
Idealiter besteedt je vijf tot tien minuten aan jouw warming-up voordat je de test doet. Je routine zou moeten bestaan uit rustig joggen gevolgd door rekken en strekken. Zorg dat je spieren goed warm worden zonder jezelf al uit te putten. Je hebt al je energie nodig voor de test zelf.
3. Efficiënt draaien
Mensen geven vaak aan dat ze niet alleen moeite hebben met de snelheid, maar ook met het draaien. Men geeft vaak aan niet zoveel moeite te hebben met de afstand op zich, als ze de afstand in een rechte lijn zouden lopen zou het makkelijk gaan, maar het draaien kost enorm veel energie. Sommige mensen denken dat wijde bochten de oplossing zijn, maar ook dat is het niet.
Probeer de volgende dingen om je techniek te verbeteren en efficiënter te draaien:
- Draai met een voet op de lijn – Het is niet nodig om je voet over de eindstreep te zetten en, hoewel de gewonnen afstand misschien klein is, kan die halve pas uiteindelijk voor een steeds groter oplopend verschil zorgen.
- Gebruik je armen – Zet in de bochten je armen in om jezelf snel de bocht om te draaien.
- Draai met de voet die voor jou het beste uitkomt – Doe wat voor jou het beste aanvoelt door beide voeten uit te proberen. Misschien heb je één voet waarmee je het makkelijkste draait, maar het kan ook zo zijn dat je liever afwisselt om de inspanning over beide voeten te spreiden.
4. Bereid je lichaam goed voor
Maak je lichaam klaar voor de test door ervoor te zorgen dat:
- Je goed gehydrateerd bent. Zorg ervoor dat je voor de test voldoende water drinkt.
- Je ongeveer 1-2 uur voor de test een lichte maaltijd hebt gegeten. Zorg dat het een voedende maaltijd is die niet te zwaar op de maag ligt.
- Je voldoende hebt geslapen.
- Zorg er ook voor dat je naar de wc gaat voordat je de test doet. De test is al moeilijk genoeg, laat staan met een volle blaas!
5. Werk aan je mentale kracht
Veel mensen komen zichzelf behoorlijk tegen tijdens deze test. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Probeer te werken aan je doorzettingsvermogen zodat je niet te snel opgeeft.
Je lichaam zal uitgeput raken en op een bepaald moment zul je niks anders willen dan stoppen. Als dat gebeurt moet je juist nog even doorzetten en jezelf een oppepper geven, het zijn tenslotte maar een paar minuten van je leven, uitrusten kan later wel weer.
Probeer elke keer maar één stap verder te denken. Wil je opgeven spreek dan met jezelf af dat je nog maar één stap hoeft de doorlopen. Denk dat net zo vaak totdat je voorbij de zogenaamde ‘man met de hamer’ bent.
Stop je wel en vallen de resultaten je tegen onthoud dan dat je prestaties niet elke dag dezelfde zullen zijn, je hebt goede en slechte dagen. Probeer je er niet te veel zorgen over maken en zoek de motivatie om door te zetten om de test in de toekomst beter uit te voeren.
Om je extra te motiveren om niet op te geven, kan het ook nuttig zijn om je door iemand anders te laten aanmoedigen tijdens de test.
6. Houdt je aan je eigen tempo
Als je deze tests in een groep doet, is het vaak verleidelijk om je te veel op de andere deelnemers te letten. Het kan ervoor zorgen dat je het tempo van anderen aanneemt met als gevolg dat je te vroeg piekt, of juist niet snel genoeg bent.
Maak je alleen druk om jezelf en let alleen op jezelf en de piepjes. Deze test is niet bedoeld als wedstrijd tussen de deelnemers, het is tussen jou en de piepjes. Je ziet vaak dat mensen die in het begin heel snel liepen als eerste opgeven omdat ze te veel energie verspild hebben in de beginfase. Bewaar je energie voor later.
7. Voer de test uit onder gunstige omstandigheden.
Als iemand anders bepaald wanneer je de test afneemt heb je hier niet heel veel over te zeggen, maar als je er wel wat over te zeggen probeer hem dan zo goed mogelijk in te plannen. Houdt bijvoorbeeld rekening met de warmte, maar ook met het feit of jij beter in de ochtend of in de middag presteert.
8. Negeer opscheppers
Er is altijd iemand die zegt dat hij de piepjestest zonder training heeft gedaan en met gemak niveau 14 heeft gehaald. Hartstikke leuk voor hun, maar waarschijnlijk is het niet waar. Bovendien is iedereen anders en is de uitslag voor iedereen anders. Negeer wat anderen zeggen en focus je op jouw eigen test.
Het is jouw test
Onthoud goed dat de test geen hardloopwedstrijd is, niet tegen andere deelnemers en ook niet tegen jezelf. Onthoudt dat het een momentopname is en je juist kan helpen om vorderingen te zien of doelen te stellen voor je sportprestaties. Hoe gaaf is het als je hard traint en ziet hoeveel beter je bent geworden.