Alles over VO2 max, ultieme gids!

Als sporter wil je het beste halen uit jouw sportieve prestaties en steeds een beetje beter worden. Dit kan zijn omdat je fitter wil worden, maar ook omdat je een bepaalde hardloopwedstrijd of afstand zo snel mogelijk wil voltooien. Als je jouw prestaties wil verbeteren heb je misschien wel eens van VO₂max gehoord, maar wat is het nou precies? En waarom is het belangrijk?

Wat is VO₂max

VO₂max staat voor de hoeveelheid (V) zuurstof (O₂) die je lichaam kan verwerken tijdens lichamelijke inspanning. Hoe meer zuurstof je tijdens het sporten kunt opnemen, des te fitter je bent en hoe hoger je VO₂max is. 

In essentie is dit de belangrijkste manier om je conditie te meten. Het geeft een goed beeld van je algehele gezondheid, dus ook of je hart, bloedvaten, spieren en zenuwen goed samenwerken. Artsen raden dan ook aan om regelmatig je VO₂max te meten. Oh, en herinner je nog de Coopertest van de middelbare school? Ook die was bedoeld om je VO₂max te meten. 

Video die uitlegt hoe VO2 Max werkt

What Is VO2 Max And How Can You Increase It?

Wat zijn goede VO₂max waarden

Welke VO₂max waarden goed zijn voor jou is afhankelijk van een aantal factoren. Zo speelt je leeftijd en geslacht een rol. Vrouwen hebben namelijk een hele andere bouw dan mannen. Daarnaast speelt je conditie een rol en waar je bent op de wereld. Dat wil zeggen, er is een verschil tussen je waarden op zeeniveau en in de bergen. Bij mensen tussen de 18 en 45 jaar liggen de gemiddelde waarden als volgt:

• Man die weinig sport: 35–40 mL/kg/min
• Vrouw die weinig sport: 27–30 mL/kg/min
• Man die redelijk actief is: 42.5–46.4 mL/kg/min
• Vrouw die redelijk actief is: 33.0–36.9 mL/kg/min
• Man die heel actief is: < 85 mL/kg/min
• Vrouw die heel actief is: < 77 mL/kg/min

VO₂max test laten doen

Wil je een VO₂max test laten doen dan kan dat bij een sportarts of fysiotherapeut. Tegenwoordig zijn er ook fitnesshorloges die de mogelijkheid hebben om je VO₂max  te meten. 

Voordelen van het verbeteren van je VO₂max

Het verbeteren van je VO₂max is goed voor je fysieke gezondheid, maar heeft ook nog heel wat andere voordelen. We zullen een aantal van die voordelen hier opsommen. 

• Voel je beter en minder gespannen – Veel sporters gaan na het werk even sporten om te ontspannen en hun zorgen los te laten. Als je regelmatig sport zul je niet alleen tijdens het sporten, maar ook in het dagelijkse leven minder spanningen en stress ervaren. 
• Dagelijkse taken worden makkelijker – Als je conditie verbeterd krijg je meer energie voor andere dingen. Elke activiteit die je doet kost energie, als je niet zoveel energie hebt kun je daarom enorm opzien tegen dagelijkse taken zoals boodschappen doen of stofzuigen. Als je lichaam meer zuurstof kan opnemen heb je na het sporten ook meer energie voor die (vervelende) klusjes, een goede reden dus om aan je conditie te werken. 
• Sterker & sneller – Hoe meer je sport, hoe beter je VO₂max wordt  en des te beter wordt je in die sporten. Vooral in duursporten zoals voetbal, hardlopen, fietsen en zwemmen zullen deze resultaten goed merkbaar zijn. 
• Gezonder– Hoe fit je bent, bepaalt ook hoe gezond je bent. Als je conditie beter is wordt de kans op hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, en diabetes kleiner. Bovendien helpt het je immuunsysteem te versterken.
• Verjongingskuur – Een goede conditie kan ervoor zorgen dat de gevolgen van ouder worden minder snel plaatsvinden. Het houdt je boten langer sterk en voorkomt spierafname. Daarnaast zorgt een goede conditie voor een afname op de kans op dementie en alzheimer. 

VO2 max overrated?

Er zijn ook hardlopers die vinden dat mensen zicht teveel bezig houden met VO2max. Kritiek op VO2max wordt goed samengevat in deze youtube video:

WHY VO2MAX ISN'T AS IMPORTANT AS RUNNING ECONOMY AND LACTATE THRESHOLD | Sage Running

Werk aan je VO₂max

We weten nu wat de voordelen zijn van het verbeteren van je VO₂max, maar hoe kun je dat bereiken? Eigenlijk is het antwoord heel simpel, fysieke activiteit. Elke denkbare fysieke activiteit zal je in zekere mate helpen om je VO₂max te verbeteren. Dat gezegd hebbende zijn er een aantal fysieke activiteiten die meer effect hebben dan anderen. 

Eén van de beste manieren is een intervaltraining met hoge intensiteit. Denk hierbij bijvoorbeeld aan intervallen van snel en langzaam fietsen, of snel en langzaam hardlopen. Daarnaast is het goed om sporten met elkaar af te wisselen zoals fietsen, hardlopen en zwemmen.

VO2max verhogen met intervaltraining 

Als je meer wilt weten over intervaltraining, lees ook zeker onze Hardloop intervaltraining de beginner gids.

Voorbeeld van een intervaltraining

Wil je hardlopen om je VO₂max te verbeteren dan zijn de volgende intervaltrainingen voor een goede optie. 

Schema VO2max verbeteren voor beginners

Deze training is geschikt als je nog niet eerder hard hebt gelopen of als je net bent begonnen met hardlopen.

1. Start de training met 5 minuten joggen. 
2. Begin met 30 seconden hardlopen op 75% van je kunnen.
3. Neem een pauze van 30 seconden.
4. Loop 30 seconden hard op 25% van je kunnen.
5. Herhaal deze interval drie keer tijdens je trainingen in de eerste week. 
6. Herhaal deze training twee keer per week en voeg de komende 4 weken elke keer een extra interval toe.

Schema voor gemiddelde hardlopers 

Ben je al wat meer gevorderd dan kun je kiezen voor de volgende training.

1. Start de training met 5 minuten joggen. 
2. Begin met 30 seconden hardlopen op 75% van je kunnen.
3. Neem een pauze van 30 seconden.
4. Loop 30 seconden hard op 25% van je kunnen.
5. Herhaal deze interval drie keer gevolgd door 1 minuut rust, we noemen dit een cluster. 
6. Voer in de eerste week tijdens elke training drie clusters uit. 
7. Herhaal deze training drie keer per week de komende vier weken en voeg elke week een interval toe aan elke cluster. 
8. In de vierde week bestaat elke training dan uit 3 clusters met 6 intervallen per cluster.

VO2max verbeteren voor Marathon (gevorderd)

Let op. Dit is een training voor mensen die tussen de 5km en 10 km kunnen hardlopen. Ben je een beginner dan raden we een minder intensief schema aan. 

1. Start de training met 5 minuten joggen. 
2. Sprint vervolgens 5 minuten lang zo snel mogelijk
3. Houd bij hoe snel je in die 5 minuten ging met een app of stopwatch. 
4. Pauzeer voor 5 minuten
5. Ren dezelfde afstand maar dan 20% langzamer. 
6. Herhaal deze routine 3 keer en bouw dit elke training op 

Iedereen fit en gezond

Of je nu een fanatieke sporter bent of af en toe actief bent, alles is beter dan niks doen. Gebruik deze gids als hulpmiddel om gezond en fit te blijven voor nu en in de toekomst.