We willen allemaal fit zijn en blijven, maar dat bereiken is makkelijker gezegd dan gedaan. Veel trainingsmethodes vergen niet alleen heel veel inspanning, maar ook heel veel tijd. En dat is precies datgene waar we tegenwoordig gebrek aan hebben.
Tip: Dit zijn de beste hardloop apps voor intervaltraining
Een oplossing hiervoor is de hardloop interval training. Hardlopen is uitermate geschikt om jezelf fit te houden, en dankzij de intervaltraining ben je er niet teveel tijd aan kwijt.
Wat is hardloop intervaltraining
Hardlopen in intervallen is een methode om tijdens je trainingen intenser te bewegen en minder tijd kwijt te zijn aan je work-out. Aangeraden wordt om 5 dagen per week 30 minuten te bewegen. Maar, als je geen tijd of zin hebt om 5 dagen in de week te sporten dan kun je er ook voor kiezen om maar 3 dagen in de week te sporten maar dan intenser (minimaal 20 minuten). Een hardloop intervaltraining is een efficiënte manier om dit te bereiken.
Hoe werkt een hardloop intervaltraining
Tijdens de intervaltraining jog je een paar minuten om op te warmen. Daarna volgen periodes van intensief hardlopen en joggen of wandelen. Intensief hardlopen is heel effectief gebleken om je conditie te verbeteren, maar deze hoge intensiteit houdt je niet 30 minuten lang vol. En daarom is intervaltraining zo effectief.
Het basisprincipe
Elke interval duurt zo’n 10 à 60 seconden waarin je echt hard rent, gevold door 10 à 60 seconden van joggen of wandelen. Het specifieke aantal intervallen en de lengte hiervan is afhankelijk van je doelen, conditie, en tijd die je wil besteden aan je training. Over het algemeen ren je tijdens een intervaltraining veel harder dan bij een traditionele training. Hierdoor wordt je conditie sneller beter en bouw je meer spiermassa op.
Jouw hardloop intervaltraining
Het bepalen van de specifieke tijd van elke interval, en het aantal intervallen zijn de belangrijkste factoren in het bepalen van het juiste trainingsschema. De intensiteit hangt af van jouw doelen en je huidige conditie.
Algemene structuur workout
Ondanks jouw persoonlijke behoeftes heeft een intervaltraining een algemene structuur. Belangrijke regels zijn:
- Warm altijd 5 a 10 minuten op door te joggen.
- Beginners beginnen met een paar intervallen per work-out en doen dit twee keer per week. Elke volgende week komt er een interval bij, als je conditie dit toestaat.
- Als je geen hartslagmeter of fitness-app hebt kun je het beste een vaste afstand aanhouden. Meet de tijd die je elke keer over deze afstand doet. Ook al is dit niet volledig accuraat, het geeft je al een redelijk goed inzicht in je vorderingen.
- Als je wel een hartslagmeter of fitnessapp hebt kun je jouw vorderingen hiermee eenvoudig bijhouden.
- Als jouw doel is om fitter te worden dan is het goed om ‘s ochtends je hartslag te meten als je uit bed komt. Als je hartslag in de loop van de tijd lager wordt, betekent het dat je conditie beter wordt.
Intervaltraining voor beginner
Beginners en gevorderden hebben verschillende trainingsprogramma’s nodig. Laten we eerst ingaan op het schema voor beginners.
- Start de training met 5 minuten joggen.
- Begin met je interval met 30 seconden hardlopen op 75% van je kunnen, gevolgd door 30 seconden op 25%.
- Herhaal deze interval drie keer tijdens je trainingen in de eerste week.
- Herhaal deze training twee keer per week en voeg de komende 4 weken elke keer een extra interval toe.
Intervaltraining voor gemiddelde hardlopers
Als je eenmaal de eerste vier weken hebt voltooid ben je klaar voor de volgende serie. Deze training bestaat uit drie sessies per week waarbij elke keer een interval toegevoegd wordt.
- Start de training met 5 minuten joggen.
- Begin met je interval met 30 seconden hardlopen op 75% van je kunnen, gevolgd door 30 seconden op 25%.
- Herhaal deze interval drie keer gevolgd door 1 minuut rust, we noemen dit een cluster.
- Voer in de eerste week tijdens elke training drie clusters uit.
- Herhaal deze training drie keer per week de komende vier weken en voeg elke week een interval toe aan elke cluster.
- In de vierde week bestaat elke training dan uit 3 clusters met 6 intervallen per cluster.
Intervaltraining voor Marathon (gevorderden)
Als je al tot hier bent gekomen ben je goed bezig! Tijd om nog een tandje bij te zetten.
- Start de training met 5 minuten joggen.
- Begin met je interval met 30 seconden hardlopen op 75% van je kunnen, gevolgd door 30 seconden op 25%.
- Herhaal deze interval vier keer gevolgd door 1 minuut rust, dit is een cluster.
- Voltooi tijdens elke training in de eerste week 3 clusters.
- Elke week train je drie keer. Voeg elke week een cluster toe aan je training.
Doe wat bij je past
Door te kiezen voor een intervaltraining zul je in de loop van de tijd een betere conditie krijgen. Hierdoor gaat je bloeddruk naar beneden en wordt je hartslag lager. Bovendien vermindert het her risico op hart- en vaatziekten. Het is dan ook belangrijk om te blijven bewegen. En heb je het gevoel dat een bepaald schema niet werkt voor jou omdat het te zwaar is, of juist te licht, pas het dan aan. Het belangrijkste is dat je in beweging blijft, maar doe het zeker op jouw manier.