Misschien ben je gaan hardlopen om je conditie te verbeteren of de welbekende ‘runnershigh’ te ervaren. Maar laten we eerlijk zijn, de meeste mensen willen ook graag wat kilootjes kwijtraken. Maar hoeveel calorieën verbrand je eigenlijk met hardlopen? Lees verder om erachter te komen.
Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?
Je zult aangenaam verrast zijn te ontdekken dat de vraag “hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?” een eenvoudig antwoord heeft: Gemiddeld verband je 62 calorieën per kilometer tijdens het hardlopen. Om gerekend houd in dat 30 minuten hardlopen 200-500 calorieën verbrand.
Maar voordat je stopt met lezen is het belangrijk om te weten dat het antwoord niet zo eenduidig is als hier gesteld wordt. Hoeveel calorieën jij uiteindelijk verbrand hangt namelijk af van een aantal externe factoren.
Calorieën hardlopen berekenen
Tabel calorieverbranding hardlopen
Dit is gebaseerd op 60 minuten hardlopen met een gemiddelde snelheid van 10 km per uur.
| Gewicht (kg) | Calorieën |
| 60 | 622 |
| 70 | 725 |
| 80 | 829 |
| 90 | 932 |
| 100 | 1036 |
| 110 | 1140 |
Factoren voor calorieverbranding
De calorieverbranding tijdens het sporten is gebaseerd op een hele reeks factoren. Voor hardlopen zijn je gewicht en lengte van belang. Daarnaast moet je ook rekening houden met zaken als het tempo waarin je loopt, de helling en het terrein waarop je loopt, en tot slot het weer waarin je loopt.
Zwaardere mensen verbranden meer calorieën, en hardlopen op een modderige heuvel verbrandt natuurlijk meer dan joggen op een vlakke weg met de wind in de rug. Je hartslag is een betrouwbare indicatie van hoe hard je werkt, en dus hoeveel calorieën je verbrandt.
Je kunt je calorieverbranding meten met een sporthorloge of door middel van een rekenmachine op het internet. Die calculator kan je helpen om uit te rekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het hardlopen.
In grote lijnen is de schatting van 62 calorieën per kilometer meer een minimum van wat je kunt verwachten te verbranden tijdens het hardlopen als je 50-60kg weegt. Als je rond de 90-100 kg weegt, of heel hard werkt om hard te lopen, tegen de wind in, of tegen heuvels op, zal het meer zo’n 80-100 calorieën per kilometer zijn.
Hoe efficiënter je traint, des te minder calorieën je verbrandt
Als je niet getraind bent moet je lijf nog wennen aan de nieuwe activiteit. Hierdoor verbrand je veel calorieën. Als je eenmaal getraind bent zul je tijdens het hardlopen minder calorieën verbranden omdat je lichaam als het ware op de automatische piloot werkt en je spieren gewend zijn aan de beweging.
Meer over deze efficiëntie in onze Gids over VO2 max, maximale zuurstofopname en hardloop prestaties!
Is hardlopen een goede manier om af te vallen?
Zoals we al zeiden is het vaststellen van het aantal calorieën dat je verbrand tijdens het hardlopen niet zo makkelijk te bepalen. Het is waarschijnlijk nuttiger om de volgende vraag te beantwoorden
“Is hardlopen een goede manier om af te vallen?”
Het eenvoudige antwoord op die vraag is dat hardlopen een geweldige manier is om gewicht te verliezen. We raden wel aan om langzaam te beginnen en een lage intensiteit aan te houden. Door op lage intensiteit te trainen verbrand je meer vet dan met intensieve trainingen zoals bij een intervaltraining. Probeer je hartslag onder de 80% van je maximale hartslag te houden om zo veel mogelijk vet te verbranden.
Tips om af te vallen tijdens het hardlopen
Als je wilt gaan hardlopen om af te vallen is het zoals gezegd het beste om te kiezen voor een lage intensiteit. Maar er zijn nog veel tips die we daarover kunnen geven. Namelijk deze:
1. Afwisseling
Zorg dat je afwisseling aanbrengt in je training voor optimale verbranding. Als je elke dag dezelfde handelingen uitvoert, zal je metabolisme niet meer getriggerd worden. Gebruik bijvoorbeeld interval trainingen om je metabolisme aan de gang te krijgen.
2. Loop niet te veel
Dit klinkt misschien vreemd. Maar als je te veel traint, is de kans groter dat je blessures krijgt en hardlopen beu wordt.
3. Eet niet meer dan normaal
Mensen hebben vaak het idee dat ze meer kunnen eten als ze gaan hardlopen. De realiteit is dat je niet zal afvallen als je meer gaat eten. De ccalorienalorie-inname en verbranding blijven dan gelijk.
4. Drink minder alcohol
Alcohol is de vijand als je af wil vallen. Elk glas bevat 120 tot 150 calorieën die je er maar moeilijk weer vanaf krijgt.
5. Stop Carb Loading
Hardlopers onderschatten vaak hoeveel calorieën ze tijdens het hardlopen verbranden. Omdat ze bang zijn om geen energie meer te hebben tijdens een wedstrijd eten veel hardlopers veel koolhydraten in de dagen voor een wedstrijd (carb loading). Helaas schieten veel mensen hierin uit waardoor minder calorieën verbrand worden dan je denkt.
Belangrijkste: Geniet van hardlopen!
We begrijpen heel goed dat je een pondje of een kilootje wil kwijtraken, maar probeer hier niet teveel op te focussen. Ervaring leert dat mensen die alleen hardlopen om gewicht te verliezen het niet lang volhouden. Mensen die sporten omdat ze genieten van bewegen en graag een rondje gaan hardlopen zullen niet alleen meer genieten maar tegelijkertijd ook meer afvallen. Kortom, probeer ervan te genieten.