Jouw lactaatdrempel is het moment waarop melkzuur zich sneller ophoopt in je bloed dan dat je lichaam het kan afbreken. Wil je voor langere periodes trainen dan is het noodzakelijk dat de drempel hoger wordt zodat je langer meer tempo kunt volhouden.
Wat is je lactaatdrempel?
Tijdens het sporten maakt je lichaam melkzuren of lactaten aan in je spieren. Je lichaam moet die lactaten afbreken zodat je spieren goed blijven functioneren. Door langere inspanning kun je over je lactaatdrempel heen gaan. Deze drempel wordt ook wel de anaerobe drempel genoemd.
Je spieren kunnen de melkzuren dan niet meer goed afvoeren waardoor je snelheid en tempo snel terug zullen lopen. Dit proces wordt ook wel verzuring genoemd en het geeft eigenlijk aan hoe goed fit je op dat moment bent.
Lactaatdrempel test Garmin hardloophorloge
De makkelijkste manier om zelf je lactaat drempel te testen is met een Garmin hardloophorloge. Dit doe je door een stuk hard te lopen met een constante, hoge intensiteit terwijl je de Garmin hardslagmeter draagt.
Houd er rekening mee dat de lactaatdrempel meting met Gramin slechts een schatting is. Op basis van je basisinstellingen en geschat VO2 max (Maximale zuurstofopname).
Hoe kan ik mijn lactaatdrempel verhogen?
Er zijn een aantal manieren waarop je de lactaatdrempel kunt verhogen zodat je langer kunt sporten. Dit zijn de manieren:
- Intervaltraining – Zorg voor training waarbij je lange intervallen gebruikt met korte hersteltijden tussen de intervallen.
- Tempowisselingen – Kies voor een training waarbij je snel tempo afwisselt en korte intervallen gebruikt.
- Lopen op tempo – Dit is de traditionele manier van tempolopen waarbij je voor langere periode een tempo loopt dat hoger ligt dan je normale tempo. Doe dit ongeveer 20 minuten of rond de 5 kilometer. Train je voor een marathon dan mag het meer zijn.
Zelf je lactaatdrempel berekenen met de Conconitest
Je kunt ook bij jezelf testen waar je lactaatdrempel ligt met een conconitest. Je kunt de test het beste doen met behulp van iemand anders. De berekening/test werkt als volgt:
- Loop jezelf eerst warm voordat je met de test begint.
- Begin met hardlopen en voer geleidelijk je tempo op. Zorg dat je jouw hartstlag goed bijhoudt met een smartwatch of hartslagmeter.
- Na elke 200 meter voer je het tempo op met 3 seconden.
- Loop uiteindelijk ongeveer 12 tot 16 keer deze afstand. Het doel is dat je behoorlijk buiten adem bent.
- Aan het einde voer je de genoteerde gegevens in een grafiek. Het doel is om je snelheid per 200 meter te berekenen. Reken hiervoor 720 gedeeld door je snelheid. Zet je snelheid op de horizontale as en je hartslag op de verticale as. Trek een schuine lijn langs de eerste punten en trek die door. Daar waar de punten de lijn niet meer raken is je lactaatdrempel.
Lactaatdrempel laten meten
Wil je graag exact weten wat jouw lactaatdrempel is kan kun je dit laten testen. Als je weet wat je lactaatdrempel is kunnen deskundigen je tools geven die je kunnen helpen om beter in te spelen op je lichaam en je prestaties te verbeteren.
Gemiddelde lactaatdrempel en VO2 max test
Wil je jouw lactaatdrempel laten testen dan kun je dat doen na tien tot twaalf weken van intensieve training. Je moet regelmatig trainen zodat je lactaatdrempel niet te veel schommelt en een duidelijke weergave geeft van de realiteit. Het is verstandig om de test een aantal keren te herhalen om een goed overzicht te krijgen en eventuele verbeteringen te kunnen zien.
Kosten voor testen lactaatdrempel
De test kost tussen de 150 en 300 euro. Het wordt getest door een klein druppeltje bloed af te nemen van je oor of vinger terwijl je een test doet om je inspanning te meten.